13 اشتباه رایج در عضله سازی - مجله سرگرمی

به گزارش خبرنگاران به نقل از How can u، علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی یکی از دلایل اصلی پیوستن افراد به باشگاه و انجام تمرینات است. به دست آوردن ماهیچه کم چربی علاوه بر این که به خودی خود مطلوب است، همچنین برای سلامت عمومی شما مهم و موثر است. با افزایش توده عضلانی احساس بهبود در شرایط بدنی، حفاظت از مفاصل، استخوان های قوی ، مفاصل و تاندون ها قوی ، متابولیسم خوب، توانایی ورزشی و تعادل بیشتر را تجربه خواهید کرد. حالا که در جهت عضله سازی هستید، بیایید به 13 اشتباه رایج در ساخت عضله ها نگاه کنیم تا از این اشتباه ها اجتناب کنیم:

• غذا نخوردن به حد کافی

اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید ممکن است تمام مدتی که در سالن مشغول کم کردن وزن خود هستید، کاری بی نتیجه باشد؛ به این دلیل که بدون وجود کالری کافی، به سختی می توان عضله سازی کرد. مهم است که به خاطر داشته باشید کالری برای تامین سوخت ورزش لازم و موثر است و به ماهیچه های شما برای بازسازی و رشد بیشتر یاری می نماید. نمی توان به طور دقیق مقدار کالری مورد احتیاج را معین کرد؛ اما برای دانستن این که چه میزان کالری احتیاج دارید تا عضله سازی انجام گردد، باید وزن خود را 7 تا 8 کیلوگرم بیشتر کنید و سپس به محاسبه میزان کالری مورد احتیاج بپردازید.

• پروتئین به اندازه کافی مصرف نمی کنید

پروتئین برای بسیاری از وظایف بدن مهم و حیاتی است. همچنین در عضله سازی، این امر با عنوان سنتز پروتئین ماهیچه ای شناخته شده و بسیار مهم است. هدف از ورزش شکستن رشته های ماهیچه با شکاف های میکروسکوپی است. زمانی که این رشته ها پس از شکست مجددا بازسازی می شوند، بزرگ تر و حجیم تر خواهند شد. مداومت در این کار در طول زمان توده عضلانی را افزایش می دهد. برای تعمیر و بازسازی بافت ماهیچه ای، به ازای هر کیلو وزن بدنتان، به میزان 0.8 گرم پروتئین احتیاج خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر شما حدود 68 کیلوگرم وزن داشته باشید، در یک روز باید در حدود 120 گرم پروتئین مصرف کنید.

• نخوردن آب کافی

دوسوم بدن از آب تشکیل شده است. از این مقدار، دوسوم آن آب در ماهیچه های بدن شما ذخیره شده است. سلول های ماهیچه ای شما از پروتئین و آب تشکیل شده اند و اگر بخواهید تعداد سلول های ماهیچه ای و در نتیجه ماهیچه بیشتری به دست آورید، باید جذب آب بدن خود را افزایش دهید.

مصرف 6 تا 8 لیوان معمولی در روز خوب است اما یک روش دقیق تر این است که هر روز نیمی از وزن خود را به اونس آب بنوشید. بنابراین با حدود 68 کیلوگرم، باید تقریبا حدود 2 کیلوگرم آب بنوشید. (یک فنجان متوسط حدود 8 اونس در خود دارد، این مقدار برابر با 9 فنجان در روز است).

• تمرین بیش از حد

تمرین بافت ماهیچه را کاهش می دهد و بعد آن را بازسازی می نماید. ممکن است منطقی به نظر برسد که هرچه بیشتر تمرین کنید، ماهیچه های بیشتری ایجاد خواهد شد. با این حال، تمرین بیش از حد هم باعث سوختن تارهای عضلانی می گردد، چون بدن برای بازسازی این تارهای عضلانی دیگر وقت کافی نخواهد داشت. تمرین بیش از حد می تواند هورمون های استرس شما را افزایش دهد و منجر به آسیب و حتی بیماری گردد، چون می تواند سیستم ایمنی را درگیر مسائل فراوان کند. همچنین سیستم عصبی مرکزی خود را با تمرین زیاد در معرض خطر قرار داده اید و این مورد می تواند بر نتیجه کار شما تاثیر منفی بگذارد.

• به حد کافی نخوابیدن

این موضوع با 4 نکته ذکر شده مرتبط است، چون فقدان خواب کافی که به طور جدی فرایند عضله سازی را از جهت خارج می نماید. بعد از تغذیه مناسب، خواب کافی چیزی است که بدن شما را به تعمیر و بازیابی تشویق می نماید. اگر شما خود را از خواب کافی محروم کنید، فرایند رشد و بازسازی را مختل می کنید. محرومیت از خواب می تواند هورمون های استرس شما را بالا ببرد و جذب چربی را ساده تر کند، سطح انرژی شما را پایین بکشد و بر ورزش شما تاثیر منفی بگذارد.

• مواد غذایی مورد احتیاج دریافت نمی کنید

شما ممکن است در رژیم کم کربوهیدرات مثل پالئو یا کتو خوب عمل کنید، اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. اگر سخت کار می کنید، به انرژی احتیاج خواهید داشت و بدن شما می تواند به شکل گلوکز از کربوهیدرات ها استفاده کند. این کربوهیدرات ها در سالن ورزش به شما یاری خواهند کرد تا وزنه های سنگین تری را بالا ببرید و منجر به نتایج بهتر در عضله سازی می گردد.

• بلند نکردن وزنه کافی

اگر تمرینات ورزشی شما را به چالش نکشد باید شدت آنها را افزایش دهید. اگر در حال اجرا یک تمرین ورزشی هستید که آن را می توانید 20 بار تکرار کنید، می تواند نشان دهنده این مساله باشد که وزنه تمرینی شما به حد کافی سنگین نیست. یک وزنه انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد و نتوانید بیش از 10 تا 15 دوره را با حفظ شکل خوب و درست تمرینات آن وزنه را انجام دهید.

• وزنه خیلی سنگین بلند می کنید

از طرف دیگر، اگر یک وزنه را بلند کنید که تنها بتوانید 4 یا 5 بار حرکت را انجام دهید، ممکن است آن وزنه برایتان بیش از حد سنگین باشد. شما در این محدوده تمرین قدرت کسب خواهید کرد، اما برای بهبود عضله سازی باید حداقل 10 تا 15 بار یک حرکت را تکرار کنید.

• سرعت بالا در انجام تمرین ها

سرعتی که وزنه را بلند می کنید مهم است، زیرا ماهیچه های شما به زمان احتیاج دارند؛ چون مدت زمانی که وزنه را بلند می کنید، همان مدت زمانی است که فیبرها به مقاومت کامل و ایجاد ماهیچه منتهی می شوند. به عنوان مثال، اگر یک ست را 10 بار در مدت 10 تا 15 ثانیه انجام دهید، ماهیچه های شما زمان لازم را برای تحت فشار بودن در اختیار ندارند. برای رسیدن به رشد ماهیچه، باید این ست حداقل 30 تا 45 ثانیه طول بکشید.

• بلند کردن با فرم اشتباه

در اینجا شما باید مطمئن شوید که از یک وزنه چالش برانگیز استفاده می کنید، اما همچنین باید وزنه ای باشد که بتوانید آن را با فرم های خوب و صحیح کنترل کنید. اگر نتوانید وزنه را کنترل کنید، همه چیز به جز ماهیچه مورد نظر را درگیر خواهید کرد. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد و فرم تمرینتان نامنظم و غیراصولی باشد، مفاصل و تاندون های خود را بیش از ماهیچه هایتان درگیر خواهید کرد و این تمرین نادرست می تواند منجر به آسیب به بدن شما گردد.

• عدم استفاده از ارتباط ذهنی- ماهیچه ای

در ساخت عضله این نکته ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مهم است که مراقب ماهیچه ای باشید که روی آن کار می کنید و روی آن تمرکز داشته باشید. به عنوان مثال، اگر شما در حال اجرا یک تمرین دو سر بازو هستید، باید بر ماهیچه های دو سر بازو و فشار برای حداکثر عضله سازی در آن ناحیه تمرکز کنید. اگر فقط با حرکت تمرین دو سر بازو را انجام می دهید و با ذهن خود روی آن تمرکز ندارید، به طور کامل عضله دو سر بازو را درگیر نمی کنید. بر ماهیچه هایی که استفاده می کنید تمرکز کنید، آگاهانه آنها را منقبض کنید و فشار دهید تا آنها بزرگ تر و قوی تر شوند.

• به اندازه کافی تمرین کششی انجام نمی دهید

اگر ورزش خود را بدون کشش به سرانجام برسانید، بخش مهمی از تشکیل ماهیچه را از دست داده اید. کشش در سرانجام ورزش نه تنها فرایند ریکاوری را شروع می نماید بلکه به آماده سازی بدن شما برای ورزش بعدی نیز یاری می نماید. بدون کشش، ماهیچه های خود را منقبض می کنید و در معرض آسیب می گذارید.

کشش برای ماهیچه نوار پیوندی هم مهم است، شبیه به کیسه ای است که بافت ماهیچه شما را نگه می دارد. مهم است که نوار پیوندی را کشش دهید، چون انجام این کار، به ماهیچه های شما اجازه رشد بیشتر را می دهد. این کار می تواند در بین ست ها، در طول تمرینات و بعد از آن انجام گردد.

• عدم دریافت کافی مواد مغذی

ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، اما هنوز به تمام ریزمغذی ها برای رشد ماهیچه احتیاج دارید. اگر در ویتامین های خاص و مواد معدنی دچار کمبود شدید، ممکن است قدرت بدنتان از بین برود. شما به خوردن میوه و سبزیجات خوب احتیاج دارید و می توانید مقدار مصرف هر نوع سبزی غیرنشاسته ای را دوبرابر کنید. در صورت احتیاج می توانید یک مکمل مولتی ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد، این امر احتیاجمند کار سخت، برنامه ریزی و فداکاری و پشتکار شماست. باید دقت کنید که اشتباه های عضله سازی نام برده می تواند پیشرفت شما را به تاخیر بیندازد، بنابراین از آنها اجتناب کنید.

encaria.ir: انکاریا: وبلاگ فناوری و تکنولوژی

namasho.com: نماشو: طراحی سایت، سئو و بهینه سازی وبسایت