همه آنچه باید در خصوص گندم سیاه بدانید

آیا گندم سیاه را می شناسید؟ شاید به دلیل نامش تصور کنید از گروه غلات به شمار می رود ولی این گیاه غله نیست. این گیاه مانند غلات مصرف می گردد ولی مثل آن ها در چمنزار به صورت علفی رشد نمی کند. همانند دانه کینوا، گندم سیاه هم در دسته شبه غلات قرار می گیرد و به گندم ربطی ندارد، بنابراین بدون گلوتن است. این دانه گیاهی را به صورت دم نوش، بلغور، آرد و نودل مصرف می نمایند. بلغور گندم سیاه مانند برنج به عنوان عنصر اصلی بسیاری از غذاهای سنتی و قدیمی آسیایی و اروپایی استفاده می گردد. گندم سیاه به دلیل وجود آنتی اکسیدان و مواد معدنی زیاد، به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته و محبوب شده است.

همه آنچه باید در خصوص گندم سیاه بدانید

گندم سیاه در دو گونه به نام های گندم سیاه معمولی (Fagopyrum Esculentum) و گندم سیاه تارتاری (Fagopyrum tartaricum) به عنوان ماده غذایی پرورش می یابد. این ماده غذایی اغلب در نیمکره شمالی و خصوصاً در کشورهای روسیه، قزاقستان، چین و اروپای شرقی و مرکزی کشت می شود. برای آن که اطلاعات بیشتری درباره گندم سیاه به دست آورید، با ادامه این مطلب همراه باشید.

ارزش غذایی گندم سیاه

کربوهیدرات اصلی ترین ترکیب غذایی این گیاه محسوب می شود و در کنار آن پروتئین، مواد معدنی گوناگون و آنتی اکسیدان نیز در این گیاه وجود دارد. ارزش غذایی گندم سیاه به میزان قابل توجهی از بسیاری غلات بیشتر است. مقدار مواد مغذی در هر 100 گرم آن به این صورت محاسبه می شود:

  • کالری: 343
  • آب: 10 درصد
  • پروتئین: 13.3 گرم
  • کربوهیدرات: 71.5 گرم
  • قند: 0 گرم
  • فیبر: 10 گرم
  • چربی: 3.4 گرم

کربوهیدرات

گندم سیاه به طور عمده حاوی کربوهیدرات است و این ماده 20 درصد وزن دانه های پخته شده آن را تشکیل می دهد. در این گیاه کربوهیدرات به شکل نشاسته وجود دارد، نشاسته اولین شکل ذخیره سازی کربوهیدرات در گیاهان است. شاخص گلوکز یا GI گندم سیاه پایین است و بنابراین نمی تواند باعث افزایش غیرعادی قند خون شود. شاخص گلوکز واحدی است که بر اساس آن سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف یک ماده غذایی اندازه گیری می شود. بعضی از انواع کربوهیدرات محلول در گندم سیاه مانند فاگوپیریتول و دی-کایرو اینوسیتول می توانند افزایش قند خون بعد از مصرف وعده غذایی را تنظیم نمایند.

فیبر

این گیاه حاوی مقداری فیبر است که بدن قادر به هضم آن نیست. در واقع فیبر نوعی از ترکیبات خوراکی محسوب می شود که برای سلامت روده مفید است. 2.7 درصد وزن دانه های خوراکی گندم سیاه را فیبر تشکیل می دهد که به طور عمده حاوی سلولز و لیگنین است. این ماده در پوسته دانه های این گیاه وجود دارد، این پوسته برای تهیه آرد سیاه نگه داشته می شود تا طعم خاصی به آن بدهد. علاوه بر این، پوسته گندم سیاه حاوی نشاسته های مقاوم است که در برابر هضم و گوارش مقاومت نشان می دهند و به همین دلیل در دسته فیبرها طبقه بندی می شوند. نشاسته مقاوم توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. این باکتری های مفید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه یا (SCFA) مانند butyrate را فراوری می نمایند. Butyrate و دیگر اسیدهای چرب زنجیره کوتاه برای سلول های درون لایه روده مانند ماده مغذی عمل می نمایند، سلامت روده را بهبود می بخشند و احتمال ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهند.

پروتئین

مقدار پروتئین موجود در گندم سیاه اندک است و 3.4 درصد وزن دانه های آن را تشکیل می دهد. به دلیل وجود آمینواسیدهای متعادل، پروتئین این گیاه کیفیت بسیار بالایی دارد و غنی از آمینواسید لیسین و آرژنین است. با این وجود قابلیت هضم این پروتئین ها به دلیل حضور ترکیبات ضدمغذی مانند مهارنماینده پروتئاز و تانن ها کم است. فواید پروتئین گندم سیاه بر روی حیوانات به صورت کاهش کلسترول خون، جلوگیری از تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده خود را نشان داده است. گندم سیاه گلوتن ندارد و به همین دلیل برای افرادی که نمی توانند گلوتن مصرف نمایند، مناسب خواهد بود.

ویتامین و مواد معدنی

گندم سیاه نسبت به غلات رایج مانند برنج، گندم و ذرت حاوی مقدار بیشتری مواد معدنی است ولی مقدار زیادی ویتامین ندارد. از بین دو گونه اصلی این گیاه، نوع تارتاری نسبت به نوع معمولی مواد مغذی بیشتری دارد. بیشترین مواد معدنی موجود در گندم سیاه معمولی عبارت است از:

  • منگنز: این ماده که در دانه های کامل به مقدار زیادی وجود دارد، برای متابولیسم، رشد و تقویت قابلیت دفاعی آنتی اکسیدان ها لازم است.
  • مس: کمبود این عنصر ضروری اغلب در رژیم غذایی غربی دیده می شود و زمانی که به مقدار کم مصرف شود، می تواند بر سلامت قلب اثر داشته باشد.
  • منیزیم: زمانی که این عنصر را به مقدار کافی در رژیم غذایی خود قرار دهید، می توانید خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع دو و بیماری قلبی را کاهش دهید.
  • آهن: کمبود آهن باعث کم خونی فقر آهن می شود. در این شرایط ظرفیت انتقال اکسیژن در خون کاهش می یابد.
  • فسفر: این ماده معدنی نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می نماید.

در مقایسه با دیگر دانه ها و غلات، مواد معدنی موجود در گندم سیاه پخته شده جذب بهتری دارند. چرا که میزان اسید فیتیک آن کمتر است. این اسید نوعی مهارنماینده معمول در جذب مواد معدنی محسوب می شود که در دانه ها و بذرها وجود دارد.

دیگر ترکیبات

این گیاه غنی از آنتی اکسیدان های گوناگون است و فواید بسیاری بر سلامت بدن دارد. در حقیقت میزان آنتی اکسیدان موجود در این گیاه از دیگر دانه های غلات مانند جو، جو دوسر، گندم و چاودار بیشتر است. گندم سیاه تارتاری هم نسبت به گونه معمولی آنتی اکسیدان بیشتری دارد. بعضی از ترکیبات اصلی گندم سیاه عبارت اند از:

  • روتین: روتین آنتی اکسیدان پلی فنول اصلی در گندم سیاه است و احتمال ابتلا به سرطان، افزایش التهاب و فشار خون را کاهش می دهد و وجود لیپید در خون را تقویت می نماید.
  • کورستین: این ترکیب در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد و آنتی اکسیدانی است که تأثیرات مفید بسیاری از جمله کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، بر بدن می گذارد.
  • ویتکسین: مطالعات صورت گرفته بر روی حیوانات نشان می دهد که این ماده فواید بسیاری بر بدن دارد. البته میزان زیاد مصرف این آن می تواند منجر به بزرگ شدن تیروئید شود.
  • دی-کایرو اینوسیتول: این ماده نوعی کربوهیدرات محلول است که قند خون را کاهش می دهد و فواید زیادی بر کنترل دیابت دارد. گندم سیاه غنی ترین منبع غذایی برای این ترکیب گیاهی محسوب می شود.

فواید گندم سیاه برای سلامت بدن

این ماده غذایی هم مانند دیگر شبه غلات دانه کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

یاری به کنترل قند خون

میزان زیاد قند خون منجر به بیماری های مزمن مختلفی از جمله دیابت نوع دو می شود. بنابراین کنترل قند خون برای سلامت بدن اهمیت زیادی دارد. گندم سیاه به عنوان منبع مفید فیبر، شاخص گلوکز کم تا متوسطی دارد. در نتیجه مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو مسئله ای به وجود نمی آورد.

مطالعات صورت گرفته در خصوص گندم سیاه نشان می دهد این ماده خوراکی می تواند به پایین آوردن قند خون در افراد دیابتی یاری کند. مطالعه ای که بر روی موش های دیابتی انجام شد نشان داد عصاره گندم سیاه به میزان 12-19 درصد سطح قند خون را کاهش داده است. احتمال می رود این تأثیر به دلیل وجود ترکیب خاص دی-کایرو اینوسیتول در این گیاه باشد. تحقیقات نشان می دهد این کربوهیدرات محلول سلول ها را نسبت به ترشح انسولین حساس تر می نماید. انسولین هورمونی است که موجب می شود سلول ها قند را از درون خون جذب نمایند.

همچنین به نظر می رسد بعضی از ترکیبات موجود در گندم سیاه می تواند از هضم قند جلوگیری کند یا آن را به تأخیر بیندازد. به طور کلی این گیاه با خصوصیات گفته شده برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو و افرادی که می خواهند قند خون خود را متعادل نگه دارند، انتخاب سالمی است.

سلامت قلب و گردش خون

گندم سیاه حاوی ترکیباتی از جمله روتین، منیزیم، مس، فیبر و پروتئین های خاص است که می تواند سلامت قلب را افزایش دهد. در بین غلات و شبه غله ها، گندم سیاه غنی ترین منبع روتین محسوب می شود. این آنتی اکسیدان هم فواید بسیاری دارد. روتین با جلوگیری از تشکیل لخته های خونی، کاهش التهاب و فشار خون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را از بین می برد.

گندم سیاه می تواند مقدار لپیید خون را تقویت کند. میزان کم از این ماده یک عامل خطرناک برای بیماری قلبی به شمار می رود. بر اساس نتایج به دست آمده از مطالعه ای که بر روی 850 فرد بالغ چینی انجام شد، مصرف گندم سیاه با کاهش فشار خون و افزایش مقدار لیپید در ارتباط است. در نتیجه مقدار کلسترول بد LDL کاهش و کلسترول خوب HDL افزایش می یابد. این اثرات به دلیل وجود نوعی پروتئین در گندم سیاه است که کلسترول را به سیستم گوارش وارد و از جذب آن در جریان خون جلوگیری می نماید.

عوارض استفاده از گندم سیاه

اگر این ماده خوراکی را به اندازه کافی و متوسط مصرف کنید، عوارضی نخواهد داشت، مگر این که بعضی افراد به آن آلرژی داشته باشند. حساسیت به گندم سیاه اغلب در افرادی دیده می شود که آن را به مقدار زیاد مصرف می نمایند. کسانی که به لاتکس یا برنج حساسیت دارند ممکن است به این گیاه هم حساسیت داشته باشند. علائم این حساسیت شامل بثورات پوستی، ورم، ناراحتی های گوارشی و در بدترین شرایط شوک شدید آلرژی است.

منع: Healthline

منبع: دیجیکالا مگ

به "همه آنچه باید در خصوص گندم سیاه بدانید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "همه آنچه باید در خصوص گندم سیاه بدانید"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید